In de drukte van het moderne leven lijkt slaaptekort bijna normaal te zijn. We worden overspoeld door veel verantwoordelijkheden en alles moet in een snel tempo. Nog even dit doen en nog even dat, tot laat in de avond zijn we druk en met de prikkels van berichtjes op je telefoon is het nog lastiger om in slaap te komen. Maar door al die prikkels kan ook de slaapkwaliteit achteruitgaan.
Ik, Jacky, de schrijfster van dit artikel en eigenaresse van Feeling Goods, heb zelf ervaren wat een tekort aan slaap met je lichaam en geest kan doen en ik ben tegelijkertijd ook ervaringsdeskundige als het gaat om herstel van slaap. Als de slaap eenmaal langere tijd is verstoord, is het best heel lastig om dat weer te herstellen. Maar met veel aandacht en het volgen van goede tips en vooral ‘leren loslaten’ kan de slaap ook weer herstellen. Vermoeidheid, prikkelbaarheid en lusteloosheid zijn de bekendste gevolgen van slecht of te kort slapen. Maar wist je dat slaaptekort ook helemaal niet goed is voor de gezondheid van je huid?
Even wat feitjes
Doffe teint
Normaal gesproken herstellen in je slaap al je lichaamsfuncties en je geest verwerkt dat wat je overdag hebt meegemaakt. Als je niet goed of te kort slaapt, kan dat het herstelproces van het lichaam vertragen. Daardoor krijgt je gezichtshuid een doffe, levenloze teint. Als je goed slaapt, worden beschadigde huidcellen vervangen door nieuwe cellen en behoudt je huid haar natuurlijke glans. Als dit proces vaak wordt verstoord, verlies je je gezonde en stralende uitstraling.
Versnelde veroudering van de huid
Bij slaapgebrek stijgt het hormoon cortisol in je lichaam. Cortisol wordt aangemaakt als reactie op stress. Dit kan dan weer leiden tot afbraak van collageen, het eiwit dat jouw huid stevig en elastisch houdt. Het resultaat hiervan is dat de rimpelvorming versnelt en er ontstaan fijne lijntjes. Uiteindelijk verliest je huid langzaam haar elasticiteit. Op de lange termijn kan slaaptekort dus bijdragen aan voortijdige veroudering.
Huidirritaties en ontstekingen
Een verstoorde slaap beïnvloedt ook het immuunsysteem en dat kan dan weer leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam en dus ook op je huid. Mensen met huidaandoeningen zoals acne of eczeem merken vaak dat hun symptomen verergeren als ze een periode slecht geslapen hebben. Dit komt omdat het lichaam niet in staat is om ontstekingen op de gebruikelijke manier te reguleren omdat het immuunsysteem minder goed werkt.
Ongelijke teint en pigmentatieproblemen
Melatonine, het hormoon dat de slaap-waakcyclus regelt, speelt ook een rol bij het reguleren van de melanineproductie in de huid. Melanine beïnvloedt onze huidskleur en beschermt ons tegen de schadelijke effecten van de zon. Een ontregelde melanineproductie als gevolg van slaaptekort kan leiden tot ongelijke huidskleur en pigmentatieproblemen.
Verstoorde hydratatie
Tijdens de slaap herstelt de huid zich en wordt vochtverlies gecompenseerd. Een slaaptekort kan leiden tot uitdroging van de huid, waardoor je huid ruw en schilferig wordt. Dit verstoort dan ook weer de barrièrefunctie van de huid, waardoor deze vatbaarder wordt voor schadelijke stoffen van buitenaf, waardoor weer ontstekingen kunnen ontstaan.
Wat kun je er zelf aan doen?
Aanpakken van je slaapprobleem is niet een-twee-drie gebeurd. Het vraagt veel van je. Ik weet dat uit eigen ervaring.
Belangrijk is om eerst inzicht te krijgen in je eigen leefstijl, jouw dagelijkse gewoonten en bepaalde omgevingsfactoren die jouw slaap ongemerkt kunnen beïnvloeden.
Hier volgen enkele stappen/tips die je zelf kunt nemen om je slaapkwaliteit te verbeteren en die mij heel erg hebben geholpen.
Creëer een slaaproutine
Sta elke dag op dezelfde tijd op en ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed, zelfs in het weekend. Ook al heb je niet of niet voldoende geslapen. Dit helpt je lichaam een regelmatig slaap-waakritme te behouden, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en wakker te worden.
Doe geen dutjes overdag of als je het echt niet tegen kan houden alleen een power nap, dat wil zeggen niet langer dan 10 tot 15 minuten.
Bouw een rustgevende bedtijdroutine op
Zorg voor ontspanning voordat je naar bed gaat. Vermijd stimulerende activiteiten zoals intensieve trainingen en zware maaltijden vlak voordat je gaat slapen. In plaats daarvan kun je kiezen voor lezen, meditatie of ontspanningsoefeningen. Een warme douche kan ook helpen om slaperig te worden. Zorg dat je bed niet te koud is en zorg voor warme voeten. Als je last hebt van koude voeten neem dan een kruik of een elektrische deken om je bed even op te warmen.
Creëer een comfortabele slaapomgeving
Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Investeer in een comfortabel matras en kussen dat bij je past. Het gebruik van verduisterende gordijnen of oordopjes kan ook helpen om geluiden, licht en prikkels van buiten te minimaliseren. Zelf gebruik ik al jaren oordoppen. Belangrijke geluiden, zoals een huilend kind, komen daar gewoon doorheen.
Beperk blootstelling aan schermen
We weten het natuurlijk allemaal al wel, het blauwe licht van telefoons, tablets, computers en televisies kan je biologische klok verstoren. Maar ook kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, hierdoor worden belemmerd. Probeer minstens een uur voordat je gaat slapen, maar liefst langer, geen schermen meer te gebruiken en geen drukke gesprekken aan de telefoon meer te voeren.
Vermijd cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen je slaap verstoren. Beperk de inname van deze stoffen, vooral in de uren voorafgaand aan je bedtijd. Uit onderzoek is gebleken dat sommige mensen cafeïne heel erg langzaam afbreken in hun lichaam; dat kan soms wel 10 tot 12 uur duren. Dus ook het kopje koffie van ‘s middags kan de slaap ‘s avonds beïnvloeden.
Bewaak je dieet
Wat je eet, kan ook van invloed zijn op je slaap. Zware, vette maaltijden vlak voordat je gaat slapen, kunnen de maag en darmen teveel prikkelen. Maar ook het gebruik van suiker of veel pepers in je maaltijd eerder op de avond kunnen de darmen irriteren en jouw nachtrust verstoren.
Regelmatige lichaamsbeweging
Bewegen helpt eigenlijk voor alles, zeg ik altijd. Matige lichaamsbeweging gedurende de dag kan jouw slaapkwaliteit echt verbeteren. Zelf wandel ik elke dag minimaal een uur in de natuur. Ik merk dat het mijn hoofd leeg maakt en er komen fijne stofjes in je hoofd zoals endorfine, serotonine, dopamine en oxytocine. Allemaal stofjes waardoor je je beter gaat voelen.
Bovendien bevordert bewegen je gezondheid op tal van andere manieren en dat is dan mooi meegenomen.
Let er wel op dat je niet vlak voor het slapen gaan nog intensief gaat sporten of bewegen. Je lichaam en geest hebben echt tijd nodig om tot rust te komen. ‘Opslomen’ noem ik dat zelf altijd. Wat een mooi woord hè?
Verminder stress
Heb je veel last van stress en/of angst? Dat zijn ook belangrijke factoren die jouw slaap gemakkelijk negatief kunnen beïnvloeden. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en yoga kunnen je helpen om stress te verminderen en je geest voor te bereiden op slaap. Heb je veel last van piekeren? Of heb je gewoon een heel druk hoofd dat nog van alles de revue laat passeren van wat je gedurende de dag hebt meegemaakt? Leg dan een schriftje naast je bed en schrijf je (pieker)gedachten erin op. Dat boekje open je pas weer de volgende ochtend. Dat is vroeg genoeg …
Houd een dagboek bij
Het kan nuttig zijn om een slaapdagboek bij te houden waarin je noteert hoe laat je gaat slapen, wanneer je wakker wordt en hoe je je gedurende de dag voelt. Dit kan je helpen patronen te identificeren en te begrijpen wat mogelijk je slaap beïnvloedt.
Raadpleeg een professional
Als je ondanks je inspanningen nog steeds worstelt met slapeloosheid aarzel dan niet om professionele hulp te zoeken. Een huisarts of een slaapspecialist of psycholoog kan je helpen om de oorzaken van je slaapproblemen te identificeren en je een passende behandeling te bieden.
Onthoud dat het oplossen van slaapproblemen tijd vergt en dat het belangrijk is om geduldig te zijn terwijl je verschillende strategieën uitprobeert. Iedere persoon is uniek, dus het kan even duren voordat je ontdekt welke aanpak het best voor jou werkt.
Conclusie
Slapeloosheid is niet alleen schadelijk voor onze energie en concentratie, maar heeft ook een aanzienlijke impact op onze huid. Het is belangrijk om dit aspect serieus te nemen en maatregelen te nemen om een goede nachtrust te bevorderen. Door prioriteit te geven aan slaap en een gezonde levensstijl te hanteren kun je de negatieve effecten van slapeloosheid op je huid minimaliseren en zorgen voor een stralende, gezonde teint!
